I FINISHED my Whole 30!

Včera jsem úspěšně dokončil výzvu, kterou jsem si sám dal před třiceti dny. Výzvou byla whole 30. Na začátcích to opravdová výzva byla, až se to zhruba od poloviny překlopilo v přirozenost a bezproblémový průběh.

Hlavní problémy programu

Největšími problémy pro mě osobně a věřím, že to tak bude pro většinu, která se pro whole 30 rozhodne byly chutě. I když jsem sladké dříve moc nejedl, tak jen faktem, že jsem je najednou nemohl jsem je automaticky začal chtít víc. Jakmile si totiž něco zakážete, vaše pozornost bude směřovat právě k těm zakázaným. V obchodě, na ulici, v práci, nevěřili byste, kde všude se najednou objeví pokušení. Mě tedy i kromě sladkého dost chyběly do té doby běžně používané potraviny jako sójová omáčka, miso pasta, rýže, kečup apod.

Další skupinou, která utvořila velkou propast v mém dni po její vyřazení byly a jsou doplňky výživy pro kulturisty. Proteiny, aminokyseliny, předtréninkové nápoje, potréninkové, před spaním atd. Docela mě zarazilo kolik toho všeho bylo a co hůře, jak moc umělých sladidel jsem díky nim do sebe dostával s pocitem, jak pro sebe nedělám dobře.

Vás osobní život se taky malinko zatřese, protože nemůžete jíst kdekoliv a nemůžete si sednout jen tak v běžných fast foodech pokud ovšem nemáte opravdu silnou vůli. Nemůžete pít alkohol, je lepší chodit dříve spát abyste energii soustředili na program a ne na ponocování. Nicméně se dají vcelku snadno najít alternativy restaurací a řekněme, steakem a zeleninou nikdy nic nezkazíte a dostanete ho v každé restauraci.

Chystání jídla. S tím jsem sám za sebe sice problém neměl, ale pokud o programu uvažujete, budete si muset pravidelně vařit a nosit si jídlo v krabičkách sebou. Na druhou stranu tomu nahrává fakt, že cílem whole 30 je přechod na 3 hlavní jídla denně a tedy pokud večer býváte na večeři doma tak vám na celý den stačí dvě krabičky s jídlem a hrst ořechů pro případ nouze.

Dalším problémem může být počáteční unavenost. Nebo spíš téměř jistě bude. Tím jak jste zvyklí na cukr jako zdroj energie, který najednou ze dne na den utnete, vám prostě bude chybět něco z čeho vaše tělo bude fungovat.  Navíc se budete čistit od léty nakupených věcí ve vašem těle. Vaše trávení a imunita se bude rekonstruovat a to všechno jsou energeticky náročnější děje. Budete tedy spotřebovávat více energie, méně jí budete přijímat a tedy výsledná únava je nevyhnutelná. Tato situace ovšem trvá jen nějakou dobu, různě dlouho podle toho v jakém stavu začínáte. U mě to bylo první týden a kousek druhého než jsem se adaptoval a přepnul na tuk jako zdroj energie. Tímto přepnutím se naopak dostanete do nové dimenze energie, lepší dimenze.

Hlavní přínosy programu

Začnu tím nejhlavnějším, který jsem zmiňoval o pár řádku výše. Je to nekonečná energie. Jakmile se přepnete na tuk jako zdroj energie, máte vyhráno. Všechny ty další chutě, pokušení, chystání jídla atd budou rázem vyřešeny, protože by budete mít tolik energie, že nic nebude problém! Stejně tak to bylo i u mě. Chvílemi mě až překvapovalo jak je vlastně tělo schopné pracovat. Kolik energie můžeme mít, kolik věcí můžeme stihnout. Věřte mi, za těch pár dní nebo týdnů detoxu a únavy to jednoznačně stojí a už se nikdy nebudete chtít přepnout zpátky!

S nárůstem energie jde ruku v ruce i soustředěnost. Tu navíc podpoříte pouze třemi jídly denně. Tím jak se tělo nebude neustále nacházet ve stavu trávení potravy (tak to při běžných dietách bude, protože se pasete, neboli jíte každé dvě hodiny) bude v takzvaném režimu sympatiku (opakem je parasympatikus - trávení), kdy jedou funkce těla na maximum. Kromě enormního nárůstu energie jsem tedy byl navíc schopný skvělého soustředění a teprve kombinace těchto dvou celý den posouvá na jiný level.

Předchozí dva přínosy byly pro mě osobně ty nej, ale neméně důležitým přinosem, je pozitivní vliv na zdraví. Bohužel v mém případě nemůžu vliv na zdraví na nečem konkrétním demonstrovat, protože jsem neměl žádné zdravotní komplikace, které bych mohl programem zlepšit nebo vyléčit. Nicméně těchto příkladů uzdravení najdete na webu whole 30 nekonečné množství.

Poznáte sami sebe. I já jsem sám sebe lépe poznal, poznal jsem jak můžu fungovat (a věřím, že se to bude i nadále zlepšovat), poznáte co vám prospívá, co naopak ne, vyřazením sladidel se vám velmi zkvalitní chutě. To co dřív chuť nemělo jako nějaké druhy zeleniny, budou najednou chuti plné!

Co bude ovšem většinu z vás zajímat je vzhled. Whole 30 zlepší kvalitu vaší pokožky vyřazením alergenů a to už v řádu pouhých dní. A co je na vzhledu samozřejmě nejdůležitejší, zhubnete! Ačkoliv primárním cílem whole 30 je zdraví, jde s ním hubnutí ruku v ruce. Pokud jste zdraví, máte plno energie, soustředěnost, dodržujete pravidla, automaticky hubnete, ale nikdo by neměl s programem začínat jen kvůli úbytku tělesného tuku.

V mém případě jsem za pouhých 30 dní zhubl z původních 81,5kg na 73,6kg! Je to 7,9kg za 30 dní! Pokud bychom to převedli na centimetry, tak přes břicho jsem se dostal z původních 94cm na 86cm! To je -8cm!

Takže, cítíte se skvěle, jste plní energie, skvěle se soustředíte, vaše zdraví a imunita je na vzestupu, k tomu hubnete, zlepšuje se kvalita vaší pokožky - mohl bych pokračovat, ale pokud toto někomu nestačí pro rozhodnutí se, další argumenty by to nespravily.

Za mě vám všem program whole 30 jednoznačně doporučuji a nezůstanu jen u doporučování. Brzy někdo z vás dostane šanci si tímto programem projít za mé podpory. Vše se dozvíte už brzy.

WHOLE 30 - den 27+28 (detaily znovu zařazování)

Další z posledních dnů whole 30 jsou za mnou a já už mám i trochu jasněji v plánu znovu zařazování.

Doporučení whole 30 je začínat mléčnými výrobky. A vždy pokud se znovu zařazuje jakýkoliv druh potravin tak je to způsobem, že jeden den se potravina z dané skupiny objevuje v každém z jídel, zbytek je dle pravidel whole 30 a následující dva dny se pokračuje čistým a 100% whole 30. Následující dva dny dávají prostor k posouzení jestli daná skupina potravin nám konkrétně nějaké problémy způsobuje či nikoliv.

Toto je jedinečná příležitost zjistit na co jsme citliví, citlivější a na co z "rizikovějších" skupin naopak vůbec citliví nejsme. Pokud jíme pořád a vše a není nám z jídla zrovna nejlépe, nejsme schopni zjistit co konkrétně nám problém způsobuje a co bychom měli ve svém jídelníčku omezit.

Toto je celé jádro programu. Je sice krásné se měsíc stravovat čistě, ale mnohem užitečnější je zjistit čemu bychom se do budoucna měli vyhnout zcela a co si můžeme dopřát jen občas. Pamatujte na to, že chybami se člověk učí a proto se z chyb ve vašem jídelníčku poučte a chyby neopakujte.

Zpět ale k mému konkrétnímu znovu zařazování. Začnu jednoduše tím, co mi momentálně chybí nejvíce. Nebude to nic k uspokojení chuti, ale vzhledem k mému sportu to budou proteinové doplňky výživy. Věřím tomu, že většina lidí je schopna dostat vše potřebné ze stravy, tedy co se makronutrientů týče, u mikronutrientů tomu nevěřím.

Proč se tedy jako na první zaměřuji na proteinové doplňky? Jednoduše proto, že mým cílem je nabírání svalové hmoty a i přesto, že jsem schopný potřebné bílkoviny čerpat z jídla, je to finančně, časově, ale hlavně z pohledu trávení náročnější. Tím spíš pokud se momentálně stravuji stylem jaký byl popsán v posledních příspěvcích. To znamená, že ve 4 hodinovém oknu musím do těla dostat co nejvíce z celkových potřebných makronutrientů.

Pokud někdo z vás takové cíle nemá, jednoduše si vybere své oblíbené mléčné výrobky. Ráno si ke své whole 30 klasice dáte jogurt, obědový salát doplníte o oblíbený sýr a kefír a večer si po 30 dnech můžete dopřát třeba jogurtovou zmrzlinu nebo přímo mražený jogurt. Po následující dva dny se budete stravovat podle předchozích pravidel a sledovat co vám tělo posílá za signály a jak reaguje na tento den.

Detaily co a jak jsem kdy zařadil tu samozřejmě budou.
Souhrn 27 a 28 dne:

V ranní fázi vždy jen lehce stravitelná bílkovina (vejce, prosscuito, tuňák, jerky sušené maso..) doplněné o zelenou zeleninu (okurka, brokolice, špenát...) a kvalitní, lehce využitelný tuk (kokosový, MCT, olivový olej, přepuštěné máslo).

V netréninkový den přidám další jídlo v duchu ranní fáze, v tréninkový den dávám hned po tréninku brambory nebo batáty na doplnění svalového glykogenu.

Ve večerní fázi jako základ nálož mixu zeleniny, maso (hovězí, krůtí, pečené kuře..), kvalitní tuky, jako dezert nebo jen tak na chuť ovoce (banán, jablko, hruška..). Celkově dávám dva, občas stihnu i tři chody.

Před hlavním jídlem si vždy dám sklenici teplé vody s citrónem a jablečným octem na podporu trávení a doplnění probiotik. Pravidelně také dávám k jídlu kysané zelí - také kvůli probiotikům a občas doplňuji o trávicí enzymy ve formě tablet.

WHOLE 30 - den 23+24+25+26

Závěrečné dny uplynulého týdne byly opět časově trochu náročnější abych tu stíhal psát každý den co a jak. Whole 30 samozřejmě držím na 100% a držím tak i změnu časování jídel. Překvapivě nemám vůbec problém s ranním nesnídáním a celkově s nejezením 14hod od posledního jídla. S celým programem jsem se bez problémově zžil a posledních pár dní určitě dotáhnu.

Od pátku už začínám s novuzařazováním. Ještě nemám úplně jasno v tom, co a jak udělám, ale pár dní na naplánování ještě mám. Věřím, že každý, který si whole 30 projde bude chtít hlavní pravidla dodržet i nadále. Jednoduše proto, že se díky nim cítí lépe než bez nich. I když je občas těžké se koukat na ostatní jak si dopřávají a ovládnout své chutě. Pokud někdo intenzivněji cvičí, bude tomuto chuťovému pokušení vystavený častěji díky výkyvům glykogenu ve svalech a játrech a všeobecně krevním cukrem. Na druhou stranu si takový člověk může častěji dopřát (ne během prvních 30 dnů!), protože jeho tělo bude schopné mnohem efektivněji sacharidy využít, právě díky zvýšené inzulínové sensitivitě, kterou zlepšuje i trénink samotný, především dynamický.

Jídlo tentokrát den po dni rozepisovat nebudu. Vesměs jsem posledních pár dní jel na vlně hovězího curry v různých variantách. Naopak na dopolední, bezsacharidovou část jsem si oblíbil kombinaci vajíček a tuňáka, kterou střídavě doplňuji o špenát/cuketu/brokolici nebo jejich kombinaci.

Místo večerního velkého zeleninového salátu jsem naopak více dával zeleninové polévky. Na salátech totiž nesnáším to neustálé krájení:D a tím jak se v posledních dnech ochladilo mi to i víc sedí. Jen pro mě polévka bez miso pasty je taková, neúplná :D

Ohledně tréninku, pokračuji splitem, který jsem tu dříve popisoval. Docela mě začala bavit yoga, na kterou jsem nedávno poprvé zašel a od té doby už několikrát a zítra jdu zase.

A jako zlatý hřeb celého týdne mi přišli prsťáčkové vibram botky. Pořád jsem váhal, jestli je koupit nebo nekoupit a nakonec mě zlákala akce, kde měli pouze mou velikost ve výprodeji a už jsem se ničím odlákat nenechal. A musím říct, že jsou naprosto úžasné. Hrozně mě je baví nosit. Zkoušel jsem v nich trénink i venkovní courání a paráda, jen venku je na ně ještě docela chladno.

Brzy detaily o tom, jak jsem naplánoval znovu zařazování:)

Whole 30 - den 21+22 (totální nárůst energie)

V posledním článku jsem nakousl téma inzulínové sensitivity. Pro její maximální zvýšení jsem upravil časování jídel v průběhu dne, kterou si i nadále držím. Za tyto poslední dva dny mi vystřelila hladina energie do nebe. Jestli je to vlivem změny časování nebo samotným whole 30 a faktem, že jím pouze čisté jídlo, to schopný říct nejsem, ale jednoznačně teď funguji v úplně jiném režimu. V lepším režimu.

Mám před sebou poslední týden čistého a 100% whole 30, po kterém začne postupné znovu zařazování. Některé věci mi dost chybí a těším se na ně, jiné věci vím, že ani zkoušet znovu zařazovat nebudu, protože je k svému životu nepotřebuji. Na to je ale zatím času dost a vše se určitě dozvíte.

Také se těším na finální porovnávací foto před a po a výsledky krevních testů, které si na konci nechám udělat. Jedno z pravidel whole 30 je, se v průběhu nevážit ani neměřit, protože je to program určený k restartu, ne primárně k hubnutí i když to se automaticky se zlepšeným zdravím samozřejmě děje a to znatelněji než v leckterých dietách a režimech na hubnutí zaměřených.

Jídelníček z posledních, upravených dní:

Den 21

10:30 (po 14,5h) - 3 vejce, 50g tuňáka, listový špenát (před 1tbl trávicích enzymů + 1tbl probiotik)

13:30 - 3 vejce, 50g tuňáka, listový špenát

17:00 - po tréninku 150g pečených brambor

18:00 - 200g bio hovězího, kopec zeleniny, pečené brambory, pár jahod jako dezert

19:00 - 200g bio hovězího, kopec zeleniny

20:00 - hrst ořechů a kakaových bobů, lžička kokosového oleje


Den 22

10:30 (po 14,5h) - 3 vejce, 50g tuňáka, listový špenát (před 1tbl trávicích enzymů + 1tbl probiotik)

13:30 - 3 vejce, 50g tuňáka, listový špenát

16:30 - 2 balení sušeného masa (1 hovězí + 1 krůtí)

19:00 - 200g bio hovězího, kopec zeleniny, pečené brambory a batáty

20:00 - 200g bio hovězího, kopec zeleniny

20:30 - hrst ořechů a kakaových bobů, lžička kokosového oleje

Vůbec nechápu to jak momentálně funguji - žádný hlad, žádné chutě, nával energie po celý den a těším se kam až to může vystoupat.

WHOLE 30 - den 20 - trochu experimentování s inzulínovou sensitivitou

Přehoupli jsme se do nového týdne a s tím přišlo plnění i dalšímu z mých plánu. Prodlužování doby bez jídla.
Jedním ze zásadních efektů whole 30 programu je zlepšení inzulínové sensitivity, která potom dále ovlivňuje funkci dalších velmi důležitých hormonů. Vše ovšem začíná a končí právě u inzulínové sensitivity, proto se na ní chci zaměřit trochu více a udělat i pár drobných úprav nad rámec whole 30.

Inzulínová sensitivita velmi úzce souvisí s frekvencí jezení a s načasováním sacharidů v průběhu dne. Jsou mezi námi tací, kteří mají to štěstí a inzulínovou sensitivitu mají tak nějak od přírody výbornou a mohou si dávat sacharidy jakkoliv často a v jakémkoliv množství chtějí. Já to štěstí nemám, jsem spíš pravý opak a všeobecně ze své zkušenosti mohu tvrdit, že většina lidí to štěstí také nemá. Pokud se kolem sebe rozhlédnete, jistě mi dáte zapravdu.

Skvělé na tom všem ale je, že je v naší moci si inzulínovou sensitivitu (dále IS) vylepšit.  A pokud máme tu možnost na sobě něco zlepšit co následně zlepší funkci dalších věcí a pomůže nám být zdravější, měli bychom to udělat.

Určitě se o celé problematice IS rozepíšu více, to ovšem bude na samostatný článek a nyní v blogu zapíšu bodově co to pro mě konkrétně bude znamenat za změny.

1. Vynechání snídaně a prodloužení doby nejezení na 14 hodin od posledního jídla předchozího dne - neděste se, přeceňování snídání a její důležitosti se stále více daří vyvrátit a více než nutné je spíše nežádoucí se ráno nacpat sacharidy (ale abych byl fér, jsou i případy, kdy to naopak vhodné je)

2. V další fázi zařadit 2-3 lehce stravitelná, bílkovinovo tuková jídla a zelenou zeleninu

3. Odtrénovat

4. Krátce po tréninku zařadit zdroj sacharidů

5. Další fázi odstartovat velkou porcí zeleniny, bílkoviny, tuku a nakonec rozumné množství sacharidů

6. Ve zbytku poslední fáze postupně dodat tělu všechny plánované živiny

Možná to vypadá složitě, ale je to celé velmi jednoduché. Množství živin bude velmi podobné celému dosavadnímu whole 30 programu jak ho můžete najít na blogu. I skladba jídla bude velmi podobná. Jediné co se bude lišit, je rozvržení jídel během dne.

Zde příklad z 20 dne:

1. Po 14 hodinách nejezení (10:30) - sklenice vody s citrónem a jablečným octem + 2 vejce s uzeným lososem a cuketou + vitamíny a omega 3

2. Po 3 hodinách (13:30) - 2 vejce s uzeným lososem a cuketou

3. Po tréninku (17:00) - cca 150g pečených brambor

4. 150g bio hovězího s mrkví a červenou řepou na kokosovém oleji + zeleninový salát s olivovým olejem + miska pečených brambor + 3 jahody jako dezert

5. 150g bio hovězí s mrkví a červenou řepou na kokosovém oleji a trochou olivového oleje

 

Jak můžete vidět, složení jídla co do množství makroživin je téměř identické s předchozími dny, jen díky přeskupení a načasování se mohu více zaměřit na podstatu celého programu a tou je inzulínová sensitivita. Více informací sepíšu brzy.

WHOLE 17+18+19 (další soutěžní víkend-MČR)

Máme za sebou další společný soutěžní víkend a konečně se dostávám ke zpětnému zrekapitulování uplynulých dní. Tentokrát shrnu dohromady 3 dny.

V poslením příspěvku jsem sliboval oživení skladby i receptů takže i přesto, že jsem cestoval jsem se to snažil dodržet. Den číslo 17 (pátek) to nebyl problém, sobota taky v pohodě a neděli jsem byl rád, že jsem nějak přežil :D

V pátek jsem si sjel do brněnské Mikrofarmy, kde mám dvakrát týdně nachystané bio maso. Na pultu jsem zahlídl vepřovou panenku tak jsem místo hovězího vzal pro změnu jí. I pulty se zeleninou se začínají pomalu plnit takže jsem nabral i nějakou tu zeleninu.


V sobotu jsme se s přítelkyní přesunuli do Čelákovic u Prahy, kde se v neděli konalo Mistrovství České republiky v kulturistice a bodyfitness. Minulý týden jsme vybojovali na Mistrovství Moravy a Slezska stříbrnou medaily, ale bohužel tento týden na MČR se nám nepodařilo postoupit do finále.

Konkurence byla veliká a klobouk dolu před formami soupeřek mezi kterými byly i nadcházející reprezentantky chystající se na Mistrovství Evropy. Celý sport od kulturistiky přes physique až po bikiny zažívá obrovský boom a úroveň závodníků a závodnic se posouvá skokově nahoru.


Po cestě domu auto vonělo sladkostmi, KFC a dalšími "dobrotami" a opět to pro mě byla velká výzva vydržet a zůstat u striktního WHOLE 30, což se nějakým zázrakem podařilo:D

Po příjezdu do Brna nemohla chybět návštěva mekáče a další utrpení pro mě, které jsem si zpříjemnil alespoň výborným salátem s lososem z UGO salaterie.

Tady detaily z uplynulých dní:

Den 17

1. 4 vejce na přepuštěném másle s malým kouskem slaniny, cuketou, chilli a bylinkami

2. 250g hovězí s brokolicí, chilli a zázvorem

3. 250g bio vepřová panenka, pečené batáty, mix zeleniny se slaninou (řepa,mrkev, celer)

Den 18

Tento den jsem měl z celého toho cestování večer dost hlad, takže jsem prostě přidal další jídlo dokud jsem nebyl spokojený.

1. 4 vejce s kouskem slaniny, brokolicí, listovým špenátem a 1/4 avokáda

2. 250g bio vepřové panenky, mix zeleniny (červená řepa, mrkev, celer)

3. Tuňák Rio mare v olivovém oleji, cherry rajčátka

4. 1 banán + 1 pomeranč

5. Velká hrst ořechů a kakaových bobů

Den 19

Ubytovaní jsme byli na pensionu s kuchyňkou takže navařeno jsem měl, ale na soutěži jsem na jídlo neměl vůbec myšlenky takže jsem to vyřešil jen jednoduchou svačinou a večer jsem zvedl cukry kvůli tréninku nohou následující den.

1. 4 vejce s olivovým olejem, 1/4 avokáda, cherry rajčata

2. 1 balení jerky hovězí

3. 1 balení jerky hovězí

4. Zeleninový salát s lososovým steakem

5. Uzený losos s pečenými brambory, jako dezert banán s kakaovými boby

Na posledních dnech můžete vidět, že i když jste na cestách, jste velmi zaneprázdnění, bydlíte na hotelu (třeba v rámci služebních cest) tak i tak se dá stravovat podle whole 30 nebo jednoduše zdravě a necpat se bagetama z benzínky.

Vše je jen o vašich osobních prioritách a vaše zdraví by mělo být tou prioritou nejvyšší.

WHOLE 30 - den 15+16

Dnes jsem si uvědomil, že jsem co se jídla týče zajel do jakéhosi stereotypu a chtělo by to celé nějak oživit. Oživení ještě nebude v tomto příspěvky, kdy zpětně rekapituluju poslední uplynulé dva dny, ale v dalších můžu slíbit, že si dám na pestrosti jídel trochu víc záležet.

Jedním z cílů blogu je totiž jít jako příkladem a případným zájemcům, kteří váhají celé rozhodování ulehčit. I když tedy uplynulé dny nebyly kdovíjak pestré, byly v první řadě jednoduché, velmi lehce dodržitelné a celé chystání jídla na následující den zabral 30 minut.

Úspěch v jakémkoliv snažení totiž tkví v dlouhodobé udržitelnosti. Jen pokud vám nějaký program dá šanci pokračovat na 100% den za dnem se můžete dostat k nějakému výsledku. Ostatní diety jsou jen krátkodobým, neudržitelným programem, po jehož ukončení odchází i jejich efekty.

Nenechte se tedy odradit pořád dokola stejným složením jídla den za dnem, které tu uvádím. Já už jsem tak naučený z kulturistiky a nemám nejmenší problém jíst jedno a to samé jídlo den za dnem. Soupis jídel slouží pouze jako odrazový můstek pro vás co máte zájem o whole30, primal a paleo styl. Zapojte fantazii a upravte si jídla ke svému potěšení.

Den 15:

1. 4 vejce na přepuštěném másle, jarní cibulka, listový špenát + kokosový olej

2. 250g bio hovězí, brokolice, květák, špenát, rajčata + kokosový a olivový olej

3. 250g bio hovězí, brokolice, mrkev, červená řepa + přepuštěné máslo

4. Hrst makadamových ořechů a kakaových bobů

Den 16:

1. 4 vejce na přepuštěném másle, jarní cibulka, listový špenát + kokosový olej

2. 250g bio hovězí, směs mražené zeleniny + čerstvá zelenina s olivovým olejem

3. 250g bio hovězí s jarní cibulkou a brokolicí, batáty + kokosový olej

WHOLE 30 - den 13+14

Další dva dny utekly jako voda a s nimi jsem ukončil svůj druhý Whole 30 týden.

Na pravidla programu už jsem si bez problému zvykl. Nedělá mi nejmenší problém vydržet bez sladidel nebo všeobecně bez sladkého. Občas si dám kousek ovoce a s tím si bohatě vystačím. To je značný posun od předchozí situace kdy jsem jednou za čas prostě ulítnout musel, protože potřeba byla silnější než já.

Nyní si odvážím tvrdit, že už jsem se z větší části přepnul na tuk jako zdroj energie. Poznám to jednoduše proto, že ačkoliv pravidelně cvičím a posledních několik dní bylo o dost náročnější než bývá běžné tak jsem neměl nejmenší problém s energií v průběhu dne.  A to při stabilním množství sacharidů kolem 50g denně. Jestliže bych nebyl schopný využít tuk jako zdroj energie byl bych při takovém množství sacharidů naprosto bez života, což jsem měl možnost si v minulosti v rámci několika diet vyzkoušet a pamatuji si ty stavy velmi dobře.

Za poslední dva týdny se mi tedy podařil hlavní cíl a to se naprosto oprostit od umělých sladidel (jak fyzicky tak psychicky), zredukovat veškeré sportovní doplňky výživy na pouze BCAA aminokyseliny (neochucené!).
Neméně důležitým, možná stejně jako první cíl byla adaptace na tuk jako zdroje energie. To je pro úspěch v programu Whole 30 naprostá nezbytnost a čím dříve se to podaří, tím lépe, protože celý další průběh už poté bude bezproblémový.

Whole 30 mi přináší i další benefity, které jsem ani neočekával, ale o těch se rozepíšu až později abych se přesvědčil, že to tak skutečně je.

Abych pouze nechválil, respektive nechválil sebe, protože nedostatky, které zmíním jsou mé vlastní a samotný program za to nemůže. Začínají mi chybět základní potraviny, které jsem dříve pravidelně zařazoval. Jsou to hlavně - sójová omáčka (tu miluju a dával jsem jí téměř všude), miso pasta a rýže. Rýže mi nechybí z důvodu bohatého zdroje sacharidů, ale díky její chuti. Není nad teplou rýži z rýžovaru, to potom ani nepotřebuje ochutit:D a také si čím dál častěji postesknu po sushi (díky tomu mám vcelku jasno co bude jedno z prvních jídel pro znovu zařazování).

Jsou to ale jen chuťové záležitosti a vím, že tyto zmíněné do pozdějšího volnějšího primal životního stylu zařadit určitě chci, což mi pomáhá v současném "detoxu" :D

Co se tréninku týče tak jsem plánovaně opustil tréninky stylem fullbody (celé tělo) několikrát týdně a pokračuji klasickým kulturistickým splitem 2+1 (Nohy,lýtka,břicho - Záda, trapézy - volno - Hrudník, ramena - paže - volno). Hlavně díky této změně v tréninkovém rozpisu si každý třetí (netréninkový) den dopřeju trochu více sacharidů abych doplnil glykogen ve svalech a podpořil jejich regeneraci.
A poslední malou úpravou bude, že se budu řídit doporučením z Whole 30 a krátce po tréninku přidám cca 150g masa.

A jak vypadalo jídlo v posledních dvou dnech.

Den 13:

1. 4 vejce na másle se zeleninou (brokolice, špěnát) + čerstvé zelenina s olivovým olejem

2. 200g hovězího s brokolicí, 100g batátů + čerstvé zelenina s olivovým olejem

3. Po tréninku 150g krůtího prsa

4. 200g hovězího s brokolicí, 100g batátů, kokosový olej, přepuštěné máslo

Den 14:

1. 4 vejce na másle se zeleninou (brokolice, mrkev) + čerstvé zelenina s olivovým olejem

2. 200g hovězího s mixem zeleniny na másle + čerstvá zelenina

3. Po tréninku 150g krůtího prsa

4. 200g hovězího s mixem zeleniny na másle + čerstvá zelenina



Včera (den 14) jsem navíc ještě po posledním jídle zařadil večerní 90 minutovou lekci jógy. Bylo to super zpestření, parádně jsem se protáhl a atmosféra v Yoga Brno na jedničku. Jen jsem měl potom vcelku problém usnout díky aktivaci CNS.

Na závěr jedno velké díky vám všem, kteří to tu navštěvujete a čtete. Díky moc za váš zájem.

WHOLE 30 - den 11+12

Pokud někdo z vás sledujete můj facebook profil, tak jste jistě zaregitrovali, že můj/náš víkend se nesl ve znamení Mistrovství Moravy a Slezska v kulturistice mužů, žen, bodyfitness, physique a bikini. Mistrovství se konalo nedaleko Ostravy v Dolním Benešově. Abychom to v neděli měli kousek tak jsme zůstali celý víkend v Ostravě.

Jen pro pořádek, nesoutěžil jsem já, soutěžila má přítelkyně a to v kategorii bodyfitness do 164cm a přesně podle plánu jsme domu odvezli medaili a to stříbrnou. Mám tedy doma vícemistryni Moravy a Slezska a postupujeme na Mistrovství republiky příští týden, kde se bude bojovat o další placku!

Závody byli super, už jsem potřeboval znovu zažít tu skvělou atmosféru. Poslední dobou hodně váhám jestli se další soutěže účastnit budu nebo nebudu. Ta cesta je skvělá a plná překonávání, které mám fakt rád, ale za poslední rok se tento sport dostal úplně jinam a nevím jestli chci být součástí něčeho takového.

Asi už to bude osud, že kudy se vydám, tam se to zvrhává někam úplně jinam, ale uvidíme co život přinese.

Co se Whole 30 týče tam jedu jen a pouze na 100%, nic jiného není přípustné. V neděli, v den soutěže bylo pokušení víc než dost. I když se holky v šatně cpaly racio chlebíkama s marmeládou nestačil jsem polykat. A po soutěži teprve začaly hody, ale narozdíl ode mě si to holky více než zasloužily za tu dřinu. Já si musím nějakou takovou odměnu teprve vybojovat. Nicméně úplně zkrátka jsem nepřišel, ochutnal jsem od jedné ze závodnic naprosto luxusní RAW dort z kešu ořechů, kokosového mléka a jahod. Příští týden zjistím recept a podělím se s vámi, protože to za to rozhodně stojí!

Zpět k jídelníčku, jak vypadal den 11:

1. 4 vejce, 1 malý banán, 1 jablko, kakao, kokosový olej, skořice, kešu ořechy, kakaové boby

2. 250g hovězího, zelenina (mrkve, květák, brokolice), čerstvá zelenina, kokosový olej

3. 250g hovězího, zelenina (mrkve, květák, brokolice), čerstvá zelenina, kokosový olej

Jídelníček den 12:

1. 4 vejce, 1/4 avokáda, špenát, zelenina, kokosový olej

2. 250g krůtího, zelenina (mržená čínská směs), kokosový olej, cca 150g batátů

(ochutnávka zmíněného RAW dortu)

3. 500g vepřová žebra, velký talíř zeleniny

Tréninky se vůbec nekonaly, ale to si dosytosti vynahradím následující týden, svaly jsou odpočaté a nedočkavé.

WHOLE 30 - den 8+9+10

Posledních pár dní bylo náročnějších pracovně i časově takže shrnu poslední 3 dny, které uzavřeli první třetinu Whole 30 programu v jednom příspěvku.

Osmý den jsem oslavil 28. narozeniny. I přes narozeniny jsem se udržel a žádnému pokušení nepodlehl. Navíc jsem dostal spousty dobrot, které se mi do programu skvěle hodí. Po práci jsem si odjel narozeninový trénink ve fitku a bylo hotovo.

Devátý den byl náročný jak v práci tak po práci, kdy jsem musel projet půl Brna, vyzvednout maso, zařídit to a tamto, nakoupit vše potřebné a díky zácpám jsem se dostal domu až večer. Co je ale pozitivní, že dříve bych při takovém zmatku a množství povinností byl tak akorát nervózní. hladový, protože jsem neměl ani čas na jídlo. Od oběda jsem bez problému vydržel skoro 7 hodin bez jídla. K večeři jsem si dal lososa s batátama a avokádem a byl jsem spokojený.

Desátý den jsem měl školení. Znovu bez času na jídlo a po whole 30 snídani nebyl problém vydržet 6 hodin do oběda. Po práci rychle na rehabilitace, domu pobalit věci a přesun na prodloužený víkend směr Ostrava. Neděle bude velká zkouška mého odhodlání. Má přítelkyně má v neděli svou už třetí soutěž v bodyfitness, kde se o ní musím postarat, nabarvit a vše kolem co bude třeba. Ale co hlavně jí hned po soutěži začne odměňování po celé té přípravě, dřině a dietě, zmrzlinky, sušenky, čokolády atd atd a já budu muset celé to pokušení vydržet s krabičkou se svým jídlem. Ale od toho jsou výzvy.

Nebudu tentokrát sepisovat podrobný soupis toho co jsem za poslední dny snědl. Každý den se nesl v duchu předchozích dnů, ale nebojte, další dny už budou pěkně do podrobna.

Recept na zdravou sladkou snídani

Občas mě přepadne chuť na něco sladšího a nemusí to být zrovna nějaký průmyslový úlet.
Navíc vzhledem k tomu, že jsem posledních pár dní čerpal veškeré sacharidy pouze ze zeleniny, je na čase svaly trochu naplnit a dopřát si sacharidů trochu víc.

Pro vás kdo neřešíte nutriční hodnoty je to i tak skvělý způsob jak sobě nebo svým dětem udělat sladkou zdravou snídaní, která zasytí na celé dopoledne.

Co budeme potřebovat:
4 celá vejce (nejlépe farmářská, bio nebo alespoň od slepic z volného výběhu)
1 banán
1 kiwi
1 hrst směsi lesního ovoce
Kokosové mléko
Skořice
Kakaový prášek

Do misky vyklepneme vejce a přidáme na menší kousky rozlámaný banán, zalijeme trochou kokosového mléka, přidáme špetku skořice a lžičku kakaového prášku (ne toho slazeného!). Celé spolu rozmixujeme.
Na pánvi rozpálíme lžičku kokosového oleje a vlijeme směs na pánev. Smažte na malém ohni pěkně pomalu, tuhne to pozvolna tak aby se "palačinka" při obracení neroztrhla.

Na talíři pak přidáme nakrájené kiwi a lesní ovoce. Jako bonus můžete posypat strouhaným kokosem a polít lžičkou medu.

Já mám tuhle dobrotu bohužel až zítra na snídani v práci takže se omlouvám za foto pouze z krabičky.

WHOLE 30 - první týden za mnou

Den 7 a s ním i první týden WHOLE 30 programu mám úspěšně za sebou.

Pořád mě toho ještě hodně čeká a je příliš brzy na to dělat nějaké ukvapené závěry o skvělosti programu. Co ale můžu s klidem říct je, že se celkově cítím lépe. Mám více energie, uklidnili se mi energetické propady v průběhu dne, lépe usínám a v noci se vůbec nebudím. Naopak mám díky intenzitě spánku problém se vstáváním, ale s tím už se nějak poperu.

Díky zredukování počtu jídel na 3 hlavní jídla mám i více volného času, respektive nemusím tolik času jako dříve věnovat přípravě jídla na další den. Stačí 30 minut denně a celý následující den mám vyřešený.

Těším se, že mi program přinese v jeho průběhu další benefity, s kterými zatím ani nepočítám nebo je neočekávám.

A v rychlosti mé jídlo za celý den:

1. 5 vajec, nálož zeleniny, kokosový olej, olivový olej

2. 250g bio hovězí, kořenová zelenina, kokosové mléko, přepuštěné máslo, hrst kakaových bobů

3. 1 menší banán, 1 malý pomeranč

4. 2 pečená kuřecí stehna s pórkem, zelím a slaninou

Jen pro upřesnění, 3 hlavní jídla držím v tréninkový den, protože odpolední trénink mi zabere část dne a jídlo mi tam nechybí. Pokud mám ovšem od tréninku volno tak si dávám navíc odpolední svačinu.

A nakonec foto večeře, chuťově to byla bomba, recept vám sem hodím hned jak budu mít chvilku.

WHOLE 30 - den 6

Další den, tentokrát s pořadovým číslem 6 za mnou.
První den, který jsem dal tak jak jsem plánoval pouze na 3 hlavních jídlech. Žádné svačinky, žádné doplňky před, v průběhu nebo po tréninku, jen a pouze 3 vydatná hlavní jídla 100% dle pravidel WHOLE 30. A světe div se, žádné chutě (i přes další pokušení v podobě plné kanceláře jídla), žádný hlad, stabilní hladina energie v průběhu celého dne.

Trénink proběhl ve slušném tempu, spokojenost s váhama i když to nebyly žádné rekordy. Záměrně mám teď lehčí tréninky abych dal tělu prostor se přepnout na tuky jako zdroj energie. Nechci tedy zbytečně moc vyčerpávat jaterní ani svalový glykogen tvrdým tréninkem. Na ten ještě budu mít času dost.

Dnešní jídlo:

1. 5 vajec, zelenina, slanina, bylinky, kokosový olej, olivový olej

2. 250g hovezí masové koule, zelenina na přepuštěném máslu, kokosové mléko, kakaové boby

3. 250g hovězího mletého se zeleninou (červená řepa, mrkev, paprika, cibule, česnek), kokosové mléko, olivový olej + jako dezert 1 kiwi

Jednoduché, snadné na přípravu, poskytující mi vše co je potřeba.

WHOLE 30 - den 5 (sebepoznávání)

Další den za mnou a opět mírný posun k lepšímu. K lepšímu co do stabilizace hladiny energie v průběhu dne i chutí na sladké. Bál jsem se jak moc mi budou chybět umělá sladidla, které jsem konzumoval v extrémním množství, ale nic takového se neděje. Upřímně, kdo by něco takového potřeboval když si dá ke snídani vejce se slaninou a jako dezert hrst kakaových bobů?

Po snídani proběhl trénink ve fitku. Záměrně jsem zařadil trénink dopoledne, protože z minulosti už na sobě mám vyzkoušené, že dopolední tréninky (=pouze po 1 ranním jídle) nestály za moc a po tréninku jsem znatelně cítil pokles krevního cukru a všechny s tím spojené účinky. A to i v případě, že jsem si dal bezsacharidovou, na tuky bohatou snídani. Prostě jsem byl přepnutý celkově na cukry jako zdroj energie takže snídaně před tréninkem v tom nehrála až takovou roli.

Nicméně mám teď možnost porovnání po pouhých 5 dnech ve WHOLE 30 programu. Nic z negativních účinků, které jsem právě popsal se nekonalo. Odjel jsem trénink stylem fullbody (celé tělo), vyšší váha, supersérie, bez odpočinku a...energie zbylo dost na to si dát ještě kardio, zaměřit se na posílení středu těla a stabilizační cviky. Žádný citelný pokles cukru, nic takového.

Dříve jsem také v průběhu tréninku vypil nějakých 20g BCAA (aminokyselin), které byly díky sladidlům extrémně sladké.

Dost možná to spolu může mít souvislost díky mé inzulínové rezistenci, a sladké chuti, které vyvolávala inzulínovou reakci ačkoliv se nejednalo o skutečný cukr jako zdroj energie, ale pouze o umělou, bezkalorickou náhražku.

A přesně o tomto WHOLE 30 je. Když už nic jiného, je skvělou příležitostí sledovat jak tělo reaguje na to či ono a porovnávat s minulými zkušenostmi. To nám dává už po pouhých pár dnech příležitost zhodnotit jestli nám to za tu námahu skutečně stojí či nikoliv. Taky vás to osvobodí od zajetých zvyklostí. Bylo pro mě nemyslitelné jít na trénink bez x shakerů s přetréninkovkou, BCAA v průběhu tréninku a proteinem po tréninku. Přitom je to celé nesmysl a nikam mě to neposouvalo, pouze to stálo spoustu peněz. A takových situací byste určitě i vy našli spoustu.

Kromě restartu je WHOLE 30 i jakási inventura dosavadních znalostí o svém těle a jestli za tohle nestojí za 30 dní omezování se, tak nevím.

Jídlo za dnešek:

1. 5 vajec, zelenina, slanina, přepuštěné máslo, kokosový olej
2. V průběhu tréninku - 5g BCAA (neochucených), 800mg elektrolytů, 300mg magnesium
3. Po tréninku - 1 malý banán
4. 250g hovězího, zelenina (brokolice, květák, mrkev), olivový olej, batáty
5. 250g hovězího, zelenina (brokolice, květák, mrkev), olivový olej

Ke každému hlavnímu jídlo ještě dávám 1 tbl multivitamínu, 2tbl rybího oleje (omega 3) a k jednomu podle situace 1 tbl trávicích enzymů. A jako bonus malou hrst nepražených kakaových bobů.

A pro vaší představu, takové krabičky si odnáším každý den s sebou ať jdu kamkoliv, protože štěstí přeje připraveným.

#PRIMAL

 

 

 

 

 

WHOLE 30 - den 3+4

Trochu jsem přes další příspěvky nestíhal denní zápisy tak tentokrát shrnu dva dny do jednoho.

Den 3 se mi vcelku ustálily dopolední výkyvy energie. Pořád to nebylo ono, ale už to  nebylo tak extrémní jako v den 2.
Pro změnu se ale objevilo poměrně intenzivní pálení žáhy. To mě docela překvapilo, protože jsem na to trpěl celkem často dříve, ale to jsem jedl neskutečné prasárny (=dnešní standart). Potom co jsem svůj jídelníček upravil se pálení žáhy neobjevilo roky. Tím spíš mě zarazila ta intenzita a nepříjemnost.
Nicméně neběžel jsem hned do lékárny a prostě to vydržel. Odpoledne se to pomalu vytrácelo a pak už neobjevilo ani další dny tak mi možná jen něco nesedlo.

Den 4. Den kdy se to tak nějak otočilo. Dopoledne nejen, že nebyla ani známka výkyvu energie, ale naopak stálá poměrně vysoká hladina energie. Bez kávy a jiných stimulantů. Čtvrtý den byl prozatím můj v rámci WHOLE 30 nejlepší. Vlastně můžu říct, že každý den byl lepší než ten předchozí. Pokud tento trend vydrží ještě třeba týden nebo dva mám se na co těšit.


Jídelníček:

1. 5 vajec, zelenina, kokosový olej, přepuštěné máslo, slanina
2. 4 masové koule, zelenina, kokosové mléko, olivový olej
3. Velká hrst makadamových ořechů
4. 4 masové koule, zelenina, kokosové mléko, olivový olej

Pomalu chci redukovat počet jídel na 3 hlavní jídla denně, bez svačin. Vždy sebou pro jistotu budu mít pytlík makadamových ořechů, ale budu se snažit to bez nich vydržet a mít mezi jídly dostatečné rozestupy. Pomalé a postupné opouštění "pasoucího se" (=jídlo každé 2hod) spalovače cukrů.

Recept - masové koule s rajčatovým pyré a kokosovým mlékem

Včera jsem sliboval recept tak tady ho máte. Jedná se o mé první masové koule a výsledkem byla naprostá dokonalost.

Co budeme potřebovat (5 porcí):

1kg hovězí plec (nebo nějaké tučnější hovězí)
1,5 cibule
4 stroužky česneku
700ml rajčatového pyré
2dcl kokosového mléka
Olivový olej
Čerstvý koriandr, bazalku a chilli papričku
Sůl. pepř, koření do koulí podle chuti

Do mísy dáme namleté hovězí, přidáme na jemno nakrájenou cibuli, 2 stroužky česneku, osolíme, opepříme, okořeníme (já jsem použil barbecue koření od Sonnentoru) a nasekané čerstvé bylinky. Bylinkami nešetřete. Na konec zakápněte olivovým olejem. Vše důkladně rukou promíchejte a uválejte malé masové koule. Maso můžete nechat i odležet aby se spojily chutě, ale není to nezbytné.

Mě z tohoto množství vzniklo 20 koulí, takže 4 koule na porci.

Masové koule dáme na rozpálenou pánev, zprudka osmahneme po všech stranách aby se maso zatáhlo a koule se nám nerozpadly. Jakmile budou opečené a pevně spojené, zalijeme rajčatovým pyré, přidáme chilli papričku, zbylé 2 stroužky česneku, přiklopíme pokličkou a pomalu dusíme podle druhu masa, cca 20 minut. Po 20 minutách přidáme kokosové mléko a eventuálně trochu dosolíme, protože mléko chuť zjemní. Před podáváním ještě posypeme hrstí čerstvých bylinek. Na talíři jako tečku zakápneme olivovým olejem.

Příloha není nutná, ale pokud by na ní někdo trval, poradil bych pečené brambory nebo batáty. Ty servírujte bokem do misky.

Dobrou, primal chuť.

Tip na snídani (recept)

Nejbolavějším místem lidí, s kterými mluvím o změně životního stylu je snídaně. To, že si na oběd dáte místo knedlíků zeleninový salát s masem a vejcem si dokáže představit kde kdo, ale že bychom sami sebe ochudili o ranní pečivo, nízkotučný jogurt a sladkosti jako kobliha, donut, musli a daší, do toho už se moc nikomu nechce.

Chci vám ukázat mou ranní snídani a hlavně to, že snídaně bez všeho výše zmiňovaného jde vcelku lehce a pochutnáte si, plně vás to zasytí na celé dopoledne, vaše tělo bude fungovat tak jak fungovat má, na svačinu si do oběda ani nevzpomenete a energie budete mít na rozdávání.

Co budeme potřebovat:

5 vajec (nejlépe bio/farmářských/z volného výběhu)
Slanina (ideálně bio, ale vemte nejlepší možnou jakou můžete)
Listový špenát
1 žampion
1/2 cibule
2 růžičky brokolice
1 chilli paprička
1 lžička přepuštěného másla nebo sádla
Hrst čerstvě nasekaného koriandru nebo petrželky
Sůl (nejlépe himalájskou-stojí jen pár korun více)
Pepř
Koření dle chuti (já jsem použil "Energie" od Sonnentoru)

Pro upřesnění, dost často zmiňuji bio, farmářské, volný chov atd. Neznamená to, že je nezbytné se toho držet. Vše je postavené na makronutrientech, které splňují i ostatní varianty potravin. Pokud si nemůžete dovolit to a to, prostě vyberte pro vás nejlepší možnou variantu. Pokud vaše jediná možnost bude opravdu nekvalitní slanina plná všeho možného, nekupujte jí a těch pár korun investujte do trochu kvalitnějších vajec.

Postup asi nemusím dlouze popisovat a každému bude jasné co s vejci a ostatním dělat. Na pánvi rozpalte přepuštěné máslo a osmahněte slaninu a cibuli. Chvilku po cibuli přidejte na plátky nakrájený žampion. Po minutce přidejte pokrájený listový špenát, na jemno nakrájenou brokolici a chilli papričku a společně orestujte. Směs na pánvi není potřeba solit díky slanině ani nic dalšího. Osolíme a okořeníme podle chuti rozšlehané vejce a vlijeme do pánve. Pak už záleží na vás jestli si uděláte míchaná vejce nebo omeletu. Na závěr nezapomeňte posypat čerstvými bylinkami.

Já jsem si dal jako přílohu směs listového salátu s 1/2 rajčete a lžičkou olivového oleje, doplnil celé 1tbl multivitamínu s minerálem a 2tbl rybího oleje. A jako dezert jsem si dal pár nepražených kakaových bobů.

Hotovo během chvilky a slibuju vám, že máte na pořádný kus dne vystaráno.

WHOLE 30 dobroty

Nejde se s vámi nepodělit o dnešní menší nákup plný dobrot plně vyhovujících WHOLE 30 pravidlům.

Nejprve mi do práce přišel balíček ze sportovní výživou - nabitý multivitamín,multiminerál s enzymy,probiotikami a superfoody - Armor-V od MusclePharm, dále nepostradatelné Omega 3, aminokyseliny BCAA na popíjení v průběhu tréninku (samozřejmě bez příchuti) a trávicí enzymy Fair power.

Pro změnu přítelkyni dorazil balíček plný superfoodů, kde jsem měl 500g nepražených kakaových bobů v bio kvalitě a klasiku kokosový olej od Healtlink.

Po tréninku jsme se stavili v brněnské Mikrofarmě pro kilo mletého bio vyzrálého hovězího na zítřejší oběd (o recept vás neochudím, protože to bude pecka), ghí neboli přepuštěné máslo (jediná forma másla přípustná v WHOLE 30) - měl jsem dnes poprvé a chuť super a kousek bio slaninky na víkendové snídaně.

A jako bonus rajčatové pyré (99% rajčat + sůl + bazalka) a organický olivový olej, které budu také potřebovat na zítřejší vaření.

Později se těšte na detaily z dnešního jídla a další zkušenosti z průběhu WHOLE 30 programu.