WHOLE 30 - den 20 - trochu experimentování s inzulínovou sensitivitou

Přehoupli jsme se do nového týdne a s tím přišlo plnění i dalšímu z mých plánu. Prodlužování doby bez jídla.
Jedním ze zásadních efektů whole 30 programu je zlepšení inzulínové sensitivity, která potom dále ovlivňuje funkci dalších velmi důležitých hormonů. Vše ovšem začíná a končí právě u inzulínové sensitivity, proto se na ní chci zaměřit trochu více a udělat i pár drobných úprav nad rámec whole 30.

Inzulínová sensitivita velmi úzce souvisí s frekvencí jezení a s načasováním sacharidů v průběhu dne. Jsou mezi námi tací, kteří mají to štěstí a inzulínovou sensitivitu mají tak nějak od přírody výbornou a mohou si dávat sacharidy jakkoliv často a v jakémkoliv množství chtějí. Já to štěstí nemám, jsem spíš pravý opak a všeobecně ze své zkušenosti mohu tvrdit, že většina lidí to štěstí také nemá. Pokud se kolem sebe rozhlédnete, jistě mi dáte zapravdu.

Skvělé na tom všem ale je, že je v naší moci si inzulínovou sensitivitu (dále IS) vylepšit.  A pokud máme tu možnost na sobě něco zlepšit co následně zlepší funkci dalších věcí a pomůže nám být zdravější, měli bychom to udělat.

Určitě se o celé problematice IS rozepíšu více, to ovšem bude na samostatný článek a nyní v blogu zapíšu bodově co to pro mě konkrétně bude znamenat za změny.

1. Vynechání snídaně a prodloužení doby nejezení na 14 hodin od posledního jídla předchozího dne - neděste se, přeceňování snídání a její důležitosti se stále více daří vyvrátit a více než nutné je spíše nežádoucí se ráno nacpat sacharidy (ale abych byl fér, jsou i případy, kdy to naopak vhodné je)

2. V další fázi zařadit 2-3 lehce stravitelná, bílkovinovo tuková jídla a zelenou zeleninu

3. Odtrénovat

4. Krátce po tréninku zařadit zdroj sacharidů

5. Další fázi odstartovat velkou porcí zeleniny, bílkoviny, tuku a nakonec rozumné množství sacharidů

6. Ve zbytku poslední fáze postupně dodat tělu všechny plánované živiny

Možná to vypadá složitě, ale je to celé velmi jednoduché. Množství živin bude velmi podobné celému dosavadnímu whole 30 programu jak ho můžete najít na blogu. I skladba jídla bude velmi podobná. Jediné co se bude lišit, je rozvržení jídel během dne.

Zde příklad z 20 dne:

1. Po 14 hodinách nejezení (10:30) - sklenice vody s citrónem a jablečným octem + 2 vejce s uzeným lososem a cuketou + vitamíny a omega 3

2. Po 3 hodinách (13:30) - 2 vejce s uzeným lososem a cuketou

3. Po tréninku (17:00) - cca 150g pečených brambor

4. 150g bio hovězího s mrkví a červenou řepou na kokosovém oleji + zeleninový salát s olivovým olejem + miska pečených brambor + 3 jahody jako dezert

5. 150g bio hovězí s mrkví a červenou řepou na kokosovém oleji a trochou olivového oleje

 

Jak můžete vidět, složení jídla co do množství makroživin je téměř identické s předchozími dny, jen díky přeskupení a načasování se mohu více zaměřit na podstatu celého programu a tou je inzulínová sensitivita. Více informací sepíšu brzy.